①朝日を浴びる

朝起きたらまずはカーテンを開けて、日光を浴びる習慣を身に付けましょう。朝日を浴びることで体内時計はリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整います。また、日中にも光を浴びることで「メラトニン」の分泌が促され、体内時計のメリハリを高める効果が期待できます。

②朝食はしっかりとる

朝食を食べることも体内時計の調整に効果的です。とくに卵やさけ、豚ロース・赤身などには、体内時計のリセット効果を持つ「タンパク質」が含まれているため積極的に摂るようにしましょう。

タンパク質には「トリプトファン」という成分が豊富に含まれており、睡眠をつかさどる「メラトニン」の生成元として利用されます。トリプトファンからメラトニンを生成するまでには約14～16時間ほどかかると言われているため、朝食でタンパク質をとることで就寝時に眠気が促されやすくなります。

また、朝コーヒーを飲む人はカフェインの摂取量にも注意が必要です。先述の通り、カフェインには覚醒作用があるため、1日を通してカフェインの摂取量は400mg以内に抑えるよう意識しましょう。

③日中に適度な運動を行う

1回の運動だけでは効果が弱く、継続した運動習慣を身に付けることが大切です。激しすぎる運動はかえって睡眠を妨げるため、ウォーキングや軽いランニングなどの負担がかかりすぎない有酸素運動を行いましょう。夕方から就寝3時間ほど前までに運動を行うのが効果的で、さらによい睡眠を確保できるはずです。

④就寝1時間前に入浴する

入浴は副交感神経を活発にさせて、睡眠の質の向上に役立ちます。体の深部温度が上がるため、体がぽかぽかと温かくなって寝つきの良い状態に整えます。就寝1時間くらい前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かり、心身の緊張をほぐしましょう。

⑤就寝前はスマホやタブレット端末を見ない

スマホやタブレット端末が発するブルーライトは体内時計を狂わせるため、スマホやタブレット端末の使用は就寝の1～2時間前から控えることをおすすめします。また、同時に部屋の照明を徐々に暗くしていくことで入眠しやすい睡眠環境をつくることも効果的です。